쉽게 정리한 인간관계, 상담심리사 등 대인관계심리학 정리 55. 스트레스 대처방법

55. 스트레스 대처방법

1) 스트레스 원인

(1) 외적요인
♣ 물리적 환경: 불편한 구조, 시끄러운 소음, 폐쇄된 공간 등
♣  사회적 환경: 억압, 부당한 대우, 억울함, 따돌림, 인신공격, 경쟁, 성과, 소통부재, 불합리한 절차 등
♣  개인적 환경: 승진누락, 이혼, 부도, 파산, 생로병사, 과도한 업무 부담 등

(2) 내적요인
♣  불합리한 사고: 비교, 경쟁, 자아비난, 부정적 사고, 비현실적 기대, 자존감 저하 등
♣  소통능력: 거절 못 하는 태도, 의사소통 스킬 부족 등
♣  생활습관: 수면부족, 과도한 음주와 흡연, 섭식장애 등

(3) 스트레스 원인은 한두 개로 정의 내리기 힘듦
(WHY? 대상, 시기 등에 따라 다르기 때문)
♣  결국, 어떻게 스트레스에 대처할 수 있는지 각자 자기만의 방식을 개발하는 것이 중요함

2) 스트레스 대처방법

(1) 생활양식의 변화
♣  바른 식생활 유지하기
- 매운 음식 → 뇌 속에서 베타 엔드로핀이 분비되어 우울증과 스트레스 해소에 도움
- 달달 음식 → 분노를 유발하는 코티코이드 호르몬 분비를 억제시키고 기분 좋게 만들어줌
- 우유 → 트립토판이라고 하는 필수 아미노산이 포함되어 있는데 트립토판은 세로토닌 분
비를 촉진시켜 신진대사를 활발하게 만들어줌
- 화학첨가물이 첨가된 가공식품들을 지속적으로 섭취하면 정신이나 신경계통 결함을 유발
하여 난폭하고 공격적인 성향으로 바뀌게 됨
♣  카페인 줄이기: 커피, 차, 초콜렛, 콜라 등에 들어있는 카페인은 스트레스 반응을 더 강력하
게 일으킬 수 있음
♣  규칙적 운동
- 스트레스는 우리 몸 안에서 일어나는 것이기 때문에 운동을 통해 과도한 에너지를 분산시
키는 것이 좋음
- 규칙적 운동을 하면 스트레스 해소뿐만 아니라 신체 조절이 가능하게 되어 스트레스 대처
능력을 증가시킴
♣  이완과 명상
- 스트레스에 의한 반응은 자동적+즉각적으로 나타나지만, 우리 몸은 자기 의지에 의해 그
반응 효과를 감소시킬 수 있음 → 이를 ‘이완반응’이라고 함
- 즉, 맥박을 느리게 하고, 혈압하강, 호흡감소 및 근육이완 등을 하는 것임
- 보다 적극적 방법으로 명상이나 자기최면이 있음
♣  수면: “잠이 보약이다”
- 만성 스트레스 환자는 대부분 피로를 느낌 → ∴ 숙면을 취한다면 상태가 나아질 것이고
일상생활이나 직장에 잘 적응할 수 있을 것임
♣  휴가 및 여가의 활용
♣  독서

 

(2) 인식의 전환
♣  스트레스 수용하기
- 스트레스를 피하려고만 한다면 더 스트레스를 가져오게 함. 실제로 일어나지 않은 일을
미리 고민하면 더 부담되고 불편함을 느낀 경험이 있음
- 스트레스를 피하려고만 한다면 현재 상황을 있는 그대로 보기가 힘들고, 자기 자신을 스
트레스에 대처하지도 못하는 아무런 준비가 안 되어 있는 사람이라 느낄 가능성이 크며,
스트레스에 그대로 자신을 노출시키는 수동적 입장에만 머물러있게 됨
- 반면, 스트레스를 있는 그대로 받아들이면 훨씬 편해지고 긴장이 완화되며 스트레스를 다
룰 수 있는 ‘능동적’ 입장으로 상황이 바뀌게 됨
- 이것은 스스로 취할 수 있는 조치들을 ‘포기’하는 것과는 다름
♣  자기돌봄과 타인돌봄의 균형
- “당신이 만약 다른 사람의 스트레스를 다루려고 한다면 당신은 먼저 자기 자신의 스트레
스를 다루는 방법을 배워야 한다.” (by. Matthew Budd 박사, 하버드대학교)
- 먼저 자기 자신의 신체적/정신적 건강을 형성하여 마음의 평화를 가진 후, 다른 사람과
신뢰와 친밀감을 형성하도록 해야 함
- 이는 결국 자기가 신체적/정신적으로 건강하지 못하면 타인을 위해 하는 일도 제대로 할
수 없게 된다는 것을 의미함
♣  현실적 기대
- 사람은 기대했던 것과 일치하지 않을 때 당황하게 되고 스트레스를 받게 됨
- 기대가 현실적이라면 생활을 좀 더 예상할 수 있고 관리 가능하기 때문에 미리 계획을 세
우고 그것에 대해 스스로 준비할 수 있음
- 내가 하고 있는 생각이 비현실적이라는 것을 인식하는 것이 큰 도움이 될 것임

 

♣  재구성(reframing)

- 외부 사실을 변화시키는 것이 아니고 어떤 일을 더 좋은 방향으로 볼 수 있도록 발상을
전환하는 기술로서 스트레스 해소법 중 하나임
- ‘물이 반이나 있네? 반밖에 없어?’
- ‘재구성’은 우리가 스트레스 상황을 부정적으로만 보는 대신
긍정적으로 볼 수 있도록 도와주고 다른 사람의 행동을 이해할 수 있게 해줌
- 오히려 문제를 자기에게 주어진 좋은 기회로도 활용할 수 있음
♣  합리적 신념 찾기
- 많은 스트레스는 사실 자신의 신념체계(belief system)에서 나오고 우리 신념은 대부분
자기도 모르는 사이에 무의식적으로 지켜지고 있음
- 스트레스는 나의 신념 결과로 생긴 행동임
w 예1. ‘지금은 즐길 때가 아니야. 일을 해야 할 때야’라는 신념이 있는 사람은 여가보
다는 일을 더 하게 될 것이고, 그 많은 일을 하면서 스트레스가 생기게 됨
w 예2. ‘내 주장을 하기 보다는 다른 사람의 의견을 따라야 할 때야’ 라는 신념이 있는
사람은 나보다는 남의 요구를 더 들어주려 할 테고 그 과정에서 스트레스가 생
기게 됨
- 다른 사람들과 나의 신념들이 갈등이 있을 때 스트레스를 받게 됨
w ‘하루 2번 아침/저녁 샤워를 해야만 해’라는 신념이 있는 사람은 ‘하루 1번 저녁에만
샤워를 하는 사람’이랑 같이 살면서 스트레스를 받게 될 것임
(※여기서 진실은 없음. 자기가 살아온 방식에 기본을 둔 각자의 의견일 뿐... 사실
매일 씻지 않아도 어떤 일도 생기지 않음)
♣  감정 표출: 누군가를 만나 감정 표출을 하고 나면 감정이 정리되고 스트레스가 줄어드는 경
험을 할 수 있음
♣  유머
- 유머는 인생을 대하는 태도이자 일종의 능력이자 스트레스 억제제임
- 유머가 있으면 생활에 균형을 잃지 않으며 갈등을 해결하고 적대감을 완화시킬 수 있음
- 살면서 마주하는 각종 난관을 부드럽게 넘길 수 있으며 큰 도량과 초연함을 바탕으로 한
유머는 인생의 높은 격조를 보여줌

(3) 소극적 대처방법 vs 적극적 대처방법으로 구분하여 볼 수도 있음

소극적 대처방법

∘ 자신의 자아개념과 자아존중감을 보호하려는 목적으로 행하게 되는 무의식적이고 기계적인 반응을 의미함 ∘ 개인이 불쾌한 상황이나 욕구불만에 직면했을 때 자신을 방어하기 위해 자동적으로 취하는 소극적 대처방법으로 ‘방어기제’를 들 수 있음 ∘ 방어기제는 본래 프로이드가 사용한 용어로써 현실을 왜곡함으로써 불안에 대처하려는 무의식적 과정임. 즉, 방어기제는 비합리적이고 현실을 왜곡하며 무의식적으로 작동하지만 항상 그렇지는 않다는 것임 ∘ 방어기제는 일시적으로 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있지만 궁극적으로 도움이 되지 않는 경우가 많음 ∘ 방어기제 종류 ① 합리화 - 용납할 수 없는 자신의 행동과 감정을 정당화하기 위해 사회적으로 받아들일 수 있는 이유를 붙여 사회적 비판을 피하려는 방어기제 - 즉, 스트레스를 논리적이고 사회적으로 받아들여지는 방식으로 설명함으로써 해소하고자 하는 것임 - 예. 꼭 필요하지 않은 물건 살 때, 아이를 체벌할 때 등 - 합리화는 거짓말이나 변명과 같은 의식적인 행동과는 다르게 무의식적인 작용 ② 퇴행 - 미성숙한 상태로 돌아가는 것으로, 스스로 자신이 없거나 실패할 가능성이 높은 행동 등을 하여야 하는 상황에서 어린 시절로 되돌아감으로써 불안을 감소하는 방법 - 퇴행이 발생하는 것은 주로 갈등의 원인이 내적 정신 체계들의 충돌보다 외부에 위협이 있을 때가 많음 - 예. 동생이 태어날 때 보이는 첫째 아이의 모습이 가장 대표적인 예(동생이 태어나기 전에는 정상적이었다가 동생이 태어난 후에 침대에 오줌을 싸는 등 더 어린 시절의 모습으로 돌아감) - 부모들의 관심이 온통 동생에게 쏠려서 자신의 욕구가 충족되지 않을 때 나타나는 행동양식으로 비록 유치하고 부적절하게 보이지만 불안을 줄이고 마음의 상처를 달래는 데 일시적으로나마 효과가 있음 ③ 투사 - 자신이 받아들일 수 없는 생각이나 욕망 등을 자신이 아닌 다른 사람이나 외부 환경적인 이유 때문이라고 생각하는 것 - 예1. 실제로는 내가 타인을 증오하는데, 이 감정을 타인에게 투사함으로써 오히려 타인이 나를 증오한다고 생각하는 것 예2. 아내보다 낭비벽이 심한 남편이 아내를 향해 낭비벽이 심하다고 오히려 비난하는 경우 ④ 억압 - 억압은 프로이트가 ‘방어’라는 용어와 거의 같은 의미로 사용하였을 만큼 전형적인 방어 기제 - 억압을 사용하면 충동이나 욕구 혹은 좋지 않은 기억이 의식으로 들어오지 못하고 무의식에 머무르게 되는데 이러한 억압의 결과 우리는 충동이나 욕구를 의식하지 못하거나 불유쾌한 사건을 기억하지 못하게 됨 - 의식적으로 기억 안 하는 게 아니라 무의식적으로 고통을 피하기 위해 갈등이나 바람직하지 못한 충동을 일시적으로 제외시키는 자기통제 과정임 - 예. 교통사고와 같이 큰 사건의 당사자가 막상 그 사건을 기억하지 못하는 것 ⑤ 백일몽(daydreaming) - 사람들이 보다 유쾌한 일을 마음속으로 상상함으로써 불쾌한 문제나 현실을 배제시키려 하는 시도 - 충족되지 못한 욕망을 충족시키기 위하여 비현실적인 세계를 상상하는 것 - 일상생활에서 현실적으로 불가능한 것을 가능한 것으로 생각되게 하므로 반드시 해롭다고만은 할 수 없음 ⑥ 부정 - 부정이란 특정한 일이나 생각/느낌을 있는 그대로 받아들이는 것이 고통스럽기 때문에 인정하지 않으려 하는 것 - 부정은 지각과 관련한 것과 인지와 관련한 것으로 나뉘는데, 전자는 보거나 들으려 하지 않고 지각한 것을 왜곡하여서 회피하는 경우이고, 후자는 지각은 온전히 하였으나 인지하는 과정에 공상이 들어가 현실을 다르게 받아들이는 것 - 예. 불치병 진단을 받은 환자가 자기는 그런 병에 걸렸을 리 없다면서 부인하는 것 ⑦ 반동형성 - 금지된 충동을 억제하기 위하여 그와 반대되는 사고와 행동을 강조하는 것 - 예. 반감을 가지고 있는 직장 상사가 있는데, 그 상사에게 반감을 표출할 수 없기 때문에 그와 반대되는 공손한 태도를 지나치게 보이는 행동 ⑧ 승화 - 사회적으로 허용되지 않는 충동을 허용되는 행위로 전환하는 것으로, 프로이트는 욕구의 대상을 사회적으로 인정되는 것으로 바꿈으로써 억압의 필요성을 제거하는 것이라고 하였음 - 예. 욕망이 승화해서 예술적 작품이 창조될 때 욕망의 현실적 실현대신 예술적 가상세계에서 실현하게 되는 것

적극적 대처방법

∘ 적극적 스트레스 대처란 자신의 능력과 문제 상황을 현실적이고 객관적으로 평가해서 문제상황에 과감히 부딪히거나 직면하여 다루는 것을 의미함 ∘ 문제(problem)란 현재 상태(initial state)와 목표 상태(desired goal state) 사이에 장애가 있어 거리가 있는 것으로 정의함 ∘ 실제로 많은 문제들은 우리를 걱정과 고민으로 몰아넣는 부정적인 것들이지만 모든 문제를 부정적으로 보는 것은 잘못임 ∘ 문제는 우리가 해야 하거나 풀어야 할 과제임. 즉, 새로운 도전, 성장과 발전의 기회를 의미하기도 함 ∘ 적극적 대처방법에는 두 가지가 있음 ①합리적 대안모색 - 합리적 정서치료(rational-emotive therapy)를 주장한 엘리스(Eliis)에 의하면 어떤 사건에 대한 부정적인 감정반응은 그 사건 자체가 아닌 그 사건에 대한 개인의 해석에 기인한다고 보았음 - 사건을 부정적으로 생각하면 감정도 부정적, 사건을 합리적이고 긍정적으로 생각하면 오히려 안정을 얻고 희망적이 된다는 뜻 - 이것을 정서반응에 대한 ABC모형으로 제시함 A(Activating event) : 스트레스를 일으키는 사건 B(Belief system) : 스트레스 일으킨 사건에 대한 평가 및 믿음 C(Consequence) : 사건에 대한 감정적 반응으로 나타나는 실망, 분노, 낙담 등 - 엘리스에 의하면 우리는 B의 중요성을 인지하지 못하고 바로 A→C로 간다는 것임 - 그러나 사실 C는 B에 의해서 생김. B는 합리적일 수도 있고 비합리적일 수도 있음 - 따라서 부정적 감정적 반응은 많은 경우 사건에 대한 비현실적인 과장된 평가에 의해서 생겨나기 때문에 비합리적 가정에 의한 사고를 없애는 것이 중요함 - 즉, 어떤 사건을 지나치게 과장하여 부정적으로 평가하지는 않는지 분석하여 상황에 대한 합리적이고 현실적인 평가를 해야 한다는 것임 ②창의적 문제해결 - 창의적 문제해결이란 우리가 일상생활에서 부딪히는 작은 일에서부터 고도의 기술을 요하는 일에까지 다양한 문제 상황에서 사용할 수 있는 체계적인 문제해결방법 - 창의적 문제해결과 의사결정과정에서 사용되는 단계들